BUSCAR NOTICIAS POR
  • Consejos del Trainer Martín Pérez

  • Consejos del Trainer Martín Pérez

  • Consejos del Trainer Martín Pérez

Consejos del Trainer Martín Pérez
Consejos del Trainer Martín PérezConsejos del Trainer Martín Pérez

Consejos del Trainer Martín Pérez

7 Estrategias para mejorar la recuperación

Marzo 14, 2017
Marzo 14, 2017
Self-Myofascial Release (SMR)/Foam Rolling
Convertido muy rápidamente en algo usual en muchos de los programas de entrenamiento, el SMR ofrece muchas soluciones para la espalda. Durante el entrenamiento, mucho tejido muscular se ve dañado. Ésto puede llevar a que tu cuerpo se quede rígido, a que tu rango de movimiento se vea restringido en alguna articulación y/o a alguna molestia muscular, que pueden llevar a problemas de motricidad, fatiga neuro-muscular y lesiones en general. Al usar "SMR with foam rollers", podés masajear las partes afectadas, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos para su recuperación y estimular la inhibición autogénica, un proceso que estimula el tendón golgi del músculo para reducir la tensión muscular. 

Nutrición
Los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasa) juegan un rol fundamental en la recuperación y en la producción de energía. Consumir un determinado monto de proteínas es crucial para proveer al cuerpo de aminoácidos para reparar el tejido muscular y los órganos. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo, especialmente durante la práctica intensa, y limitan el nivel de rotura de proteína muscular. Por último, las grasas son importantes fuentes de combustible para el cuerpo, y desarrollan varias hormonas como la testosterona. Llevar una dieta balanceada incluyendo los 3 macronutrientes es clave para una buena recuperación.

Respiración
Respirar no implica únicamente inhalar el aire y luego exhalarlo. La respiración es todo un proceso, y en muchos casos es disfuncional. Cuando somos bebés respiramos de manera perfecta. A medida que transcurre el tiempo, desarrollamos malos hábitos que llevan a desbalances musculares y, aún más importante, a patrones de respiración disfuncionales. Respirar de manera correcta no es sólo importante para obtener oxígeno suficiente, sino que está directamente relacionado con los niveles de stress. Justamente, el aumento de stress trae aparejado un incremento en la tensión de todo el cuerpo y una recuperación más lenta. Respirar desde el diafragma (el músculo respiratorio principal) ayuda a restablecer el tono vagal (que mantiene tu ritmo cardíaco dentro de un rango aceptable) y que ayuda sobre todo a la recuperación.

Trabajos de movilidad
Llevando a cabo trabajos con movilidad y elongando de manera diaria puede mantener a tus articulaciones abiertas y sanas. Entrenar de manera intensa y competir regularmente pone mucha presión en el cuerpo, que puede llevar a diferentes lesiones. Intenta realizar distintos ejercicios de movilidad antes y después de realizar actividad física, y luego intenta realizar ejercicios de elongación estáticos antes de ir a la cama. Este tipo de ejercicios son importantes para mantener una buena relación de tensión entre los músculos para mantener las articulaciones sanas.

Dormir bien
Una de las cosas que parece increíblemente simple es dormir bien. No obstante, mucha gente, incluyendo atletas olímpicos, sufren de falta de buen dormir y raramente se sienten bien descansados. Mucha gente utiliza el teléfono cuando se va a dormir, como así también ven televisión o incurren en algún snack. Estas cosas no permiten que apagues tu cerebro y usualmente llevan a que te vayas a dormir después de hora o muy tarde. Debes apagar todos los dispositivos electrónicos una hora antes de ir a dormir, realizar ejercicios de elongación y respirar a través del diafragma. Llevar una agenda rutinaria en la cual te despiertes y te vayas a dormir a la misma hora cada día también mejorará tu nivel de dormir. Aspira a conseguir dormir de 6 a 8 horas por día. Al mejorar tu nivel de dormir también implicará que lo hará tu nivel de recuperación.

Sistema de Trabajo de Recuperación de Energía
Intentando hacer demasiado, y matarte entrenando todos los días, nunca es bueno. Si te pasas, tu rendimiento decaerá, y la fatiga aumentará. Bajar un poco la intensidad en algunos días es algo bueno que permitirá al cuerpo ir adaptándose y que el tejido muscular se recupere. Realizar ejercicios de baja intensidad, ejercicios continuos de cardio por 20-30 minutos puede a la vez ser muy beneficioso para recuperar el ritmo cardíaco, disminuir el nivel de stress y mejorar la recuperación. Intenta realizar alguna actividad en solitario como bicicleta o ejercicios de movilidad durante 20-30 minutos por algunos días para sentir que tu cuerpo se recupera de manera más simple.

Descanso
No sólo no es necesario entrenar al límite cada día, sino que tampoco es necesario entrenar cada día. Darse a uno mismo algunos días de descanso ocasionales es clave para permitir que tus músculos se reparen mientras te adaptas al nuevo nivel de entrenamiento. Tener uno o dos días de descanso, o disminuir un poco la carga alguna semana de por medio, aumentará tus niveles de energía, fuerza, potencia y bienestar general.

Hasta entonces...
Mantente activo y saludable!

Martín,